Эмоциональное выгорание

Расшифровка записи семинара по профилактике эмоционального выгорания в рамках Марафона активистского искусства

16 декабря 2018, ДК/Делай Культуру

 

Ведущая – Татьяна Волкова, искусствовед, фем.активистка, инструктор по кундалини йоге

Эксперт – Дмитрий Фролов, психиатр, психотерапевт, нарколог, активист

Татьяна Волкова: Возвращаясь к названию нашего проекта, у  нас сегодня третий день из пяти сессии первых публичных пяти дней марафона, экватор. Что мы вкладывали в название и формат марафона? Это проект, который мы планируем делать несколько месяцев, для меня была очень важна эта тема, связанная с длиной дистанции. То есть долгосрочностью дистанции, на которой могут существовать проекты активистского искусства, их многоходовость.  Потому что, вот, например, сегодня перед нашим семинаром была очень интересная дискуссия, и мы, конечно же, не случайно поставили эти мероприятия в один день. Дискуссия о том, как художники работают с темой травмы. И участницы говорили о том, что они во время своих проектов погружались в какие-то очень сложные и личные для них состояния и переживания, и находили механизм как раз благодаря которому они старались не сойти с ума, а, наоборот, – проработать эту травму. И выйти на ресурсе, и не только самим выйти на этом ресурсе, но и дать зрителю, для которых делались эти работы, выставки, инсталляции, перформансы, тоже некий освободительный эмансипаторный импульс, “свет в конце туннеля”. Несколько раз звучало слово «освобождение».

Потому что, конечно же, для художников, для активистов, для кураторов, связанных с искусством, которое имеет социальную направленность, социальную нагрузку, существует определенное всем известное внешнее давление. Если ты художник или художница, который/которая выходит на улицу, ты рано или поздно встретишься там с представителями наших правоохранительных органов. Есть вот эта внутренняя ситуация, какая-то внутренняя травма, внутренняя проблема, которая собственно очень часто и приводит художников, активистов в арт-активизм или просто в активизм, или просто в искусство, которое работает с этими темами. Поэтому мой личный кураторский опыт тоже связан с периодом выгорания и, собственно говоря, в 2016 году мы закончили проект МедиаУдар, и я уже не собиралась к нему возвращаться. Это было связано во многом уже даже не с острым периодом выгорания, а таким пост-периодом, когда оказалось, что это все никому не нужно и незачем больше тратить на это свое время и силы. Как раз вот этот марафон, на который меня вдохновила Катрин Ненашева, он для меня стал такой проработкой всей этой истории моей личной, моего личного выгорания. И вот все эти дни, подготовительные дни, они для меня были связаны с тем, что все время всплывали какие-то мои программы, паттерны мышления, я Кате все время это говорила. «Катя, ну, я все это знаю, все это уже было со мной сто раз». И она мне уже так отвечает: «Я знаю, что ты все знаешь, но все равно». Ну, то есть, да, мы все понемногу ходим по кругу и попадаем в одни и те же ситуации, но, если мы, проживаем эти ситуации, извлекаем новый опыт, мы получаем ресурс, чтобы двигаться дальше. Если мы консервируемся в этой ситуации, мы получаем некий блок, с которым нам потом очень трудно дальше взаимодействовать.

И как раз, возвращаясь к определению синдрома эмоционального выгорания, я хотела бы отметить, что он появился относительно недавно, в 1974 году. Его ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер. И его характеристики такие: проявляется нарастающим эмоциональным истощением, безразличием к своим обязанностям и происходящему; дегуманизацией в форме негативизма по отношению к окружающим; ощущению собственной несостоятельности, неудовлетворенности работой, в конечном итоге в резком ухудшении качества жизни. В дальнейшем могут развиваться невротические расстройства, психосоматические заболевания. Развитию этого состояния способствует необходимость работать в однообразном или напряженном ритме с эмоциональной нагрузкой при взаимодействии с трудным контингентом. Способствует этому и отсутствие должного вознаграждения, что заставляет человека думать, что его работа не имеет ценности. Фрейденбергер указывал также, что такое состояние развивается у людей, склонных к сочувствию, идеалистическому отношению к работе, эмоционально неустойчивых.

Опять же сегодня на предыдущей дискуссии проговаривала, по-моему, Варя, что вообще многие художники и активисты, которые идут работать в социальные области, они действительно люди с повышенной эмпатией и им особенно сложно в этих ситуациях. Потому что у людей, у которых нет такой повышенной эмпатии, они собственно живут своей нормальной жизнью и в такие сферы они как бы… ну, не ходят они с кроватью на спине по городу и прочее. Не делают странные вещи. Конечно, после таких пограничных состояний, очевидно, что нужна какая-то поддержка.

И я сама за эти годы переживала эти состояния и наблюдала их вокруг в каком-то просто массовом количестве. То есть я условно с 2009 года занимаюсь активистским искусством, когда еще она не называлось активистским искусством, и за это время перед моими глазами прошло какое-то огромное количество людей, которые проявлялись очень активно. Художники, активисты, феминистки. А через какое-то время исчезали, буквально сгорая на глазах. Для меня стало понятно, что это действительно такая системная проблема, системная ошибка этой среды. И что она не решается ничем извне. Не решается, условно говоря, грантами. То есть в проекте МедиаУдар мы прошли разные стадии, и это отразилось на моем тоже развитии от институционального куратора к активистскому кураторству. Я работала в Третьяковской галерее, потом у меня была своя арт-галерея. То есть куратор, который предлагает художникам, активистам некую институциональную инфраструктуру. Стены, поддержку, спонсоров. В прошлом году нас с Катрин позвали участвовать, был небольшой семинар про «Curatorial activism», это такой, оказывается, уже сформировавшийся термин. Кураторский активизм. Уже по нему выпустили PhD книги, и вот там, в том числе нас рассматривают в этих диссертациях. То есть так это активистский куратор, который уже не спонсоров ищет для проекта, а выходит с художником на улицы, ходит с ним по ОВД, ищет юристов. То есть это другое. Пройдя через эту стадию, я пришла к какому-то новому типу кураторства, который, я не знаю, может, тоже кто-то по нему пишет PhD, но я ничего об этом не знаю. Так получилось, что когда я искала ответы на свои личные вопросы, как мне выйти из своих кризисных состояний, я пробовала разные практики, и те практики, которые сработали в моем случае, это оказалась кундалини йога, и параллельно я стала ходила к психологу. И вот это сотрудничество кундалини йоги и психотерапии дало очень быстрый и настолько вдохновляющий результат, что я до сих пор нахожусь под этим вдохновением. И в результате я пошла получать второе высшее образование по практической психологии в Академию Интегративной Кундалини Йоги. И вот уже год, как сама того не понимая, как это случилось, веду кундалини йогу, и это действительно оказался некий очень ресурсный процесс, которым хочется делиться. Но запрос на это пришел, в том числе, и из активистской среды, откуда я его прочувствовала.

Поэтому сегодня мы на этом марафоне, который для меня является таким логическим продолжением МедиаУдара, делаем этот семинар с Дмитрием Фроловым, с которым я познакомилась на МедиаУдаре в Нижнем Новгороде в 2013 году. Впервые я его увидела стоящим в одиночном пикете напротив нижегородского Кремля, протестующего против несправедливости зарплат врачам. Дима тогда работал в нижегородской психиатрической клинике. Сейчас Дима переехал в Москву и стал модным психиатром в какой-то дорогой клинике, и я всех своих знакомых туда посылаю. И сейчас я нахожусь в какой-то другой позиции, то есть такое кураторство, которое дает в этот раз не спонсоров и деньги. Потому что опять же я прошла тот период в МедиаУдаре, когда казалось, что вот мы сейчас получим хороший грант и мы решим все свои проблемы. Мы получали грант, и у нас становилось в сто раз больше проблем психологических, это становилось просто невыносимо. Без денег было намного лучше. И мы опять же с Катей пришли к тому, что мы делаем этот марафон без денег и мне это намного более комфортно, чем этот были бы три копейки, и мы бы с ума сходили, как мы их должны правильно распределить, или появилась бы куча других побочек. Мне уже интересен тип кураторства, не который приглашает художников в какие-то большие музеи, находит спонсоров или опять же бегает в ОВД или адвокатов ищет. Я прошла эту стадию, хотя всегда готова, но в этом нет для меня развития. Следующим шагом стало появление такого типа куратора, который проводит классы кундалини йоги и других телесно-ориентированных практик для художников, чтобы они не сходили с ума во время своих активистских проектов. Вот такой интересный поворот.

Что будет сегодня? Конечно, тема эмоционального выгорания очень большая и мы за два часа никак ее не раскроем. Поэтому у меня есть набор тезисов, которые я накидаю. Опять же я вас приглашаю на свои классы, и женщин, и мужчин в Музей Москвы по четвергам в 19:30. В йоге очень много разных направлений и мы представляем, что йога это махать руками и ногами, и какое это имеет отношение к эмоциональному выгоранию? Но кундалини йога это психоактивная йога, поэтому мне очень важно сегодня участие Димы как психиатра, потому что в конце у меня у самой есть вопросы. Есть очень разные мнения. Есть мнения, что у кундалини йоги нет противопоказаний. А у меня на учебе нам раздали списки противопоказаний для кундалини йоги, в том числе принятие психотропных веществ. Потому что они могут вступить во взаимодействие, потому что это психоактивная йога, во время которой мощно трансформируется работа эндокринной системы, гормональный баланс и так далее. При этом меня окружает большое количество людей с диагнозами, которые пользуются разными психотропными препаратами, и мы к этому вернемся, ладно? То есть такая странная получается история, что кундалини йога для здоровых людей. Но у меня есть запрос от совершенно конкретных людей на совершенно конкретные техники и для меня важно решать вот эти проблемы, потому что ради этого я собственно и пришла в эту сферу.

Вернемся к тезисам, по которым я хочу сейчас очень быстро пройтись, потому что у нас не так много времени, чтобы мы успели сделать несколько практических медитаций и почувствовать как это работает под присмотром психиатра, чтобы, если что, он быстро вывел всех из транса (шутка). Первый тезис это контейнирование. Мы его уже касались сегодня во время дискуссию про травму и современное искусство. Мне было очень интересно, что вот те работы, которые показывали и Варя Гранкова, и Варя Терещенко, и Саша Старость, собственно говоря, как художницы-активистки, прорабатывающие свои травмы, они были очень красивой иллюстрацией. Красивой в смысле иллюстративным примером того, как можно работать со своей личной травмой, а также и коллективной травмой типа ГУЛАГа, например, используя художественные средства. Потому что контейнирование, как нас учат в кундалини йоге, это творческая переработка вызова, перенаправление энергии.

Сейчас я введу несколько психологических терминов, которые очень важные, и когда я о них узнала, они мне очень здорово выстроили картину мира и вообще как вот эти схемы работают. Это соотношение вызов-ресурс. Вызов это некий стресс, некая ситуация, которая выходит за пределы коридора нашей нормы, то есть что-то, что вызывает у нас повышенное напряжение. Это может быть объективно какая-то простая ситуация, но лично для нас сложная, потому что у нас на это есть какой-то триггер. И для нас это как бы too much. Это вызов. Что такое ресурс, тоже довольно трудно объяснить, но прямое определение это когда у тебя есть силы, чтобы решать текущие задачи. Это состояние, ощущение, что у тебя достаточно сил и энергии, чтобы решить проблему. Соотношение вызов-ресурс очень важно для понимания, как это работает, потому что если мы входим в вызов не в ресурсе, это приводит к деградации, то есть к разрушению. Мы все это знаем, потому что даже если мы условно тупо не выспались, просто плохо себя чувствуем, у нас какие-то физические недомогания и для нас какая-то самая рядовая ситуация, в трамвае хам наступил на ногу, для нас это может обернуться целой драмой. И наоборот, когда мы в хорошем состоянии, мы какие-то сложные ситуации разруливаем на раз. Казалось бы, все могло бы плохо кончиться, а мы так раз и нашли оптимальный способ, как это разрулить. Соотношение вызов-ресурс оно очень важно, потому что вызов может быть объективно сложный, а если мы в ресурсе, то мы выносим, даже если мы, условно говоря, претерпеваем с точки зрения здравого смысла поражение, мы все равно приобретаем некий опыт, навык взаимодействия с этой сложной ситуацией, и выходим если не с ощущением победителя, то, по крайней мере, с приобретением нового опыта. И он нам будет полезен. То есть с новым ресурсом.

Если наш ресурс оказался меньше вызова, то мы выходим из этой ситуации с ощущением поражения и отсутствия сил, и выводом, что мы ни на что не способны, что мы не сможем больше такие ситуации решать и так далее и так далее. Поэтому очень важно соизмерять, есть ли этот ресурс на, условно говоря, конкретный проект. И все время в этом смысле быть к себе очень внимательными. Вот следующее слово, которое я сейчас хочу выделить. Это внимание, практики внимательности. И вот, например, курс кундалини йоги, который я веду в Музее Москвы, называется «Практики заботы о себе». Это такая тема, которая в нашей культуре достаточно стигматизированная. «Я» это последняя буква алфавита, заботиться надо о других, а не о себе, не быть эгоистами. И только недавно стало выясняться, что это как пресловутая история в самолете, что маску сначала надо надеть на себя, потом на другого. Если ты сам не в ресурсе, сам не позаботился о себе, то и не можешь позаботиться о других. Мы как раз сегодня говорили о термине «токсичное милосердие», «токсичная благотворительность», эта история, в которой человек, который кому-то помогает, делает это в ущерб себе, и, не имея сам ресурса, раздает все, что у него есть другим. Эта ситуация токсчина для всех, потому что здесь возникает ситуация жертвы. Когда есть жертва, есть и фигура мучителя, появляется категория вины, и это крайне токсично. Если это не проецируется на тех, кому помогают, то это проецируется на близких, на общество в целом. Опять же сегодня уже много говорили и про жертв, и про культуру жертвенности в нашем обществе, особенно женщина у нас в этой роли традиционно выступает. Отдать всю себя, молодость мужу, детям. И вот только сейчас в последнее время, по крайней мере, в моей жизни, появилось очень много публикаций и исследований, что забота о себе это залог, что ты можешь заботиться о других.

Если мы говорим про сферу активизма, активистского искусства, то это вообще правило номер один. Сначала на себя маску, потом на другого. Практики внимательности и внимания к своему телу и к своему состоянию это то, что нам в частности дает кундалини йога. Мы все время чувствуем себя, это то, что называется телесное осознавание. Это тоже важный процесс, важный механизм, который для нашей сферы культуры, тоже довольно незнакомый. Нет такого навыка, поскольку у людей интеллектуального труда “перекачана” голова, а где внимание, там энергия. Если вся энергия и внимание в голове, значит, в теле ее меньше. На тело энергии уже не хватает. Когда мы занимаемся практиками телесного осознавания, мы занимаемся перераспределением этого внимания, этого ресурса, переводя его туда, где его не хватало раньше, воссоздавая некую целостность. И тут я хочу вернуться к Сашиному проекту. У Саши Старость сегодня прозвучало слово целостность. Для меня когда то было очень важно узнать, что исцеление является однокоренным со словом целостность. То есть все вот это чудесное исцеление йогой, духовными практиками. Как это происходит и что это такое? Это воссоздание целостности, это перераспределение ресурса. Это то, что мы можем благодаря практикам внимательности, перераспределения внимания внутри организма. Это очень простые практики, они, например, связаны с дыханием, потому что дыхание это наша основная функция, которая происходит все время, но при этом мало кто из нас учился управлять этим дыханием. При управлении дыханием происходит совершенно другое перераспределение ресурсов и переструктурирование внутренних процессов.

Возвращаясь к термину контейнирование, что это такое. Контейнирование это творческая переработка, термин, изначально пришедший из психоанализа, означающий способность выдерживать вызов. Контейнирование аффекта, способность выдерживать высокое напряжение эмоций. Эмоции это энергетическое возбуждение, оно в теле. Поэтому, когда мы испытываем сильную эмоцию, даже если это положительная эмоция, и тем более отрицательная, гнев, страх, это некий процесс в нашем теле, когда энергия повышается до такого уровня, что нервная система выходит за пределы коридора нормы, и нервная система включает предохранитель и блокирует этот процесс вплоть до диссоциации. Барышни в 19 веке падали в обморок, потому что, в том числе, у них были корсеты, которые сковывали им дыхание. Потому что самый первый рецепт скорой помощи для контейнирования вызова – это управление дыханием, есть такое выражение «дыши животом». Смысл в том, что наш организм, который эволюционно привык в ситуации опасности переводить себя в другой режим функционирования, он поднимает дыхание в грудную область. И все мы знаем это ощущение, когда мы начинаем задыхаться, потом у нас кружится голова, мы делаем какие-то глупости, а потом думаем, как мы наделали такие глупости. Мы можем влиять на этот процесс, мы можем снять себя с автомата и перевести в ручное управление простым способом – опуская это грудное дыхание ниже диафрагмальной. Сегодня мы сделаем несколько медитаций, в которых станет понятен этот механизм, как мы дышим. Полное диафрагмальное дыхание, которое идет из живота через диафрагму. Потому что грудное дыхание это сразу повышение уровня тревожности и это паническая атака. Если дышать грудным дыханием, таким образом вызывается паническая атака, например, это механизм холотропного дыхания, когда люди входят в такие измененные состояния только потому что они начинают дышать грудным дыханием. Это называется заземление в телесно-ориентированной терапии. Смысл в том, что эта энергия ударяет нам в голову. Эти выражения, они же не на ровном месте существуют. Мы все это чувствуем. И вот у нас в глазах, значит, потемнело и наша задача опустить эту энергию, снять с себя этот автомата и опустить энергию вниз. И в телесно-ориентированной терапии это называется заземление. Не путать с приземленностью. Заземление это ощущение опоры, когда ты себя чувствуешь устойчиво, стабильно. Когда нет этого ощущения, что мы “теряем землю под ногами”. Есть три диафрагмы заземления, это то, что я сказала, диафрагмальное дыхание, когда мы дышим животом, это как снимаются панические атаки. Расслабить плечи и шею обязательно. Голова часто болит от стресса, потому что мы напрягаемся –  любая эмоция, любое энергетическое напряжение отражается в теле. Это мышечное напряжение: мы напрягаемся, нас это напрягает и мы напрягаемся.

Все это записывается в теле, адреналин не выводится сам по себе. Адреналин это гормон стресса, он остается в теле, выводится только через движение, то есть любой стресс надо проработать и вывести, он сам только будет накапливаться. Напряжение накапливается, образует те самые “блоки”, а это влияет на проходимость энергии, это влияет на работу внутренних органов, что приводит к психосоматическим заболеваниям. И третья диафрагма заземления это ноги. Тоже многие из нас интуитивно начинают ходить, когда они нервничают. Это тоже защитный механизм правильный. Самое лучшее, что можно сделать, если ты в ситуации стресса не можешь сесть в медитацию кундалини йоги, то просто хотя бы потоптаться на месте. Почувствовать эту опору. Оптимально погулять в парке, а то и в лесу, где есть земля. Это очень круто, это действительно снимает напряжение. Практика заботы о себе, если у вас был стресс, условно, на работе, на который вы не смогли сразу отреагировать и проработать эту эмоцию, а куда-то ее законсервировали, потому что нужно держать марку и доработать рабочий день – вот этот “консерв” у вас остался, его обязательно нужно переработать, открыть, вскрыть. Чем больше у нас этих консервов, тем больше блокировка, тем меньше проходимость энергии, тем меньше у нас сил. Когда мы начинаем заниматься телесно-ориентированными практиками, в частности, кундалини йогой –  по ней защитили диссертацию, что это телесно-ориентированная психопрактика – мы начинаем заниматься этим, условно, махать ногами, мы начинаем с этим работать, считается, что именно в ногах самые мощные “консервы”, самые мощные непроработанные ситуации, которые мы не прожили в свое время, которые для нас оказались too much. Вот то, что сегодня Варя Гранкова рассказывала, что она к своей школьной ситуации вообще не возвращалась, даже и забыла про нее как будто бы. А потом вернулась и через творчество, через творческую проработку контейнировала это в очень красивые проекты, потому что для Вари эстетизация это инструмент контейнирования этих аффектов. Эта травма, эта боль, эти шрамы, в том числе физические, трансформируются через определенные действия, в данном случае художественный проект, в некое другое качество. Например, в красивую татуировку на месте шрама. Или красивое видео. Механизм творческой переработки закрытых “консервов”.

На телесных практиках мы буквально имеем возможность, что называется, “пригласить” их  на коврик. В кундалини йоге есть разные крийи на изгнание гнева, на проработки детских проблем и травм. Есть такое понятие «внешний контейнер, когда, например, ты приходишь к психиатру и говоришь: «Блин, у меня такое вообще, я не знаю, как с этим справиться». Психотерапевт тебе это возвращает, творчески вместе с тобой перерабатывая. На практиках кундалини йоги и других телесно-ориентированных психопрактиках мы можем пригласить этот опыт специально. Вы можете буквально вспомнить какую-то ситуацию, вспомнить обидчика, вывести через движение этот адреналин, эти “консервы”, то, что записано в теле. Поэтому я искренне убеждена, пусть Дмитрий со мной поспорит, что телесно-ориентированные психопрактики намного быстрее и эффективнее работают, чем условный психоанализ, на который надо ходить годами, чтобы там что-то произошло.

В кундалини йоге говорится, что нам неинтересно, что с вами было раньше, мы работаем с тем, что сейчас и сегодня вы уйдете из этого класса другим. Я на своем опыте могу точно сказать, что со мной такое происходило несколько раз. У меня были такие мощные инсайты, что я приходила в одном состоянии, одним человеком, а уходила с каким-то другим пониманием мира и другим ощущением себя. Что такое инсайты? Инсайты это, когда ты видишь связи между явлениями, которых ты не видел раньше. Это как раз объяснимо, как это происходит, например, во время медитации или крий кундалини йоги. Что такое медитация? Вот мы сегодня будем этим заниматься. Мы сделаем три короткие трехминутные медитации. Это концентрация, фокусировка на какой-то объект. Например, есть медитация, когда тебе надо вот перебирать пальцы под мантру. Мантры это такие шифры, которые действуют, если ты их поешь, у нас во рту есть меридианы, точки. В разных традициях есть разные коды, которые используются для трансформации, для того, чтобы посылать сигналы в мозг. Мантра это – МА “манас”, то есть ум, ТА – это вектор, РА – это солнце. Вектор к солнцу. Это то, что делает твой ум радостным, солнечным. То есть определенные коды через звуковые вибрации, которые мы посылаем в мозг, чтобы настроить его на определенную волну. Опять же нам рассказывают, что есть четыре волны: дельта, альфа… Мне столько всего хочется вам рассказать, но я сегодня этого не успею, поэтому приходите, пожалуйста, на мои классы, и я там менее сумбурно рассказываю все, что мне кажется важным. И мы это прорабатываем сразу на материале. В общем, смысл в том, что есть разные волны – ритмы головного мозга, их четыре и они должны быть сбалансированы. У современного человека они не сбалансированы. “Перекачана” бета волна, связанная с активным бодрствованием. Мы с утра до вечера находимся в рабочем процессе, мы до ночи сидим и отвечаем на какие-то деловые сообщения. В результате мы не можем потом погрузиться в дельту волну, которая необходима для сна и сновидений, потому что у нас слишком много накоплено впечатлений, которые надо проработать в тета волне. В общем, короче, они все должны быть в балансе, а у современного городского жителя они в дисбалансе. И это опять же в том числе приводит к эмоциональному выгоранию, потому что это действует приводит к истощению, отсутствию сил. А вот альфа волна, например, на нее мозг настраивается на природе автоматически, почему, например, многие любят ездить на природу.

Что происходит с нашим мозгом в медитации: мы погружаемся в альфа волну, потому что мы прикрываем или закрываем глаза, фокусируемся на точке межбровья или на кончике носа. Кундалини йога это йога для социально активных людей. Практики этой йоги рассчитаны на людей деятельных, у которых мало времени и им надо быстро решить все свои задачи. Они рассчитаны на сознание современного невротизированного городского жителя, которому, например, очень сложно просидеть восемь часов без движения, как это практикуется в некоторых других традициях медитации. Там есть разные приемы, мы сегодня попробуем, при помощи которых мы –  можно использовать слово «договариваться». Мы договариваемся. Мы договариваемся с умом, например, что одиннадцать минут мы будем смотреть на кончик носа, представляя, как луч проходит через седьмую чакру в пятую внутреннего света. Пальцами будем вот так перебирать и петь при этом мантру «са-та-на-ма». Пока ум пытается все это сделать, у него за это время слетают привычные настройки так называемого “внутреннего монолога”, освобождается ресурс от прокручивания этой своей программы. Мозг перестает делать то, что он привык делать, и начинает работать немного по-другому. Ко мне очень часто во время этих медитаций приходят какие-то практические решения, вот этому надо сейчас написать вот то-то и то-то. А почему я раньше не догадалась? Потому что раньше у меня мозг был занят привычной “жвачкой”. Когда я немножечко дала ему свободы, он сразу все быстро разрулил, потому что многое бывает проще, чем кажется сначала.

Что еще я хотела сказать про эти тезисы. Про контейнирование аффектов мы поговорили, про три диафрагмы заземления мы поговорили, а… где внимание, там и энергия. Да. Это тоже золотое правило всех энергетических практик: где внимание, там и энергия.Например, если ты мало спишь и ведешь активную интернет-жизнь, при этом делаешь много проектов, скорей всего у тебя кончатся силы на то, что ты делаешь.

Саша Старость: Как с этим бороться?

Татьяна Волкова: Больше спать!

Саша Старость: Например, я сейчас тоже делаю много проектов одновременно, и потом я приезжаю с репетиции «Груза», и я в таком возбуждении, что…

Татьяна Волкова: Да, не можешь заснуть.

Саша Старость: Да, я курю целую пачку и пишу какой-нибудь концепт, потом наступает четыре утра, потом пять-шесть, и потом я засыпаю в шесть. Притом, что я пью таблетки, и мне даже они не помогают.

Татьяна Волкова: Да, ты как раз классическая моя “героиня”. У меня много героинь в зале, но ты моя самая классическая. Я как раз хотела рассказать про мелатонин. Это гормон сна, который вырабатывается только с нуля до четырех часов в полной темноте. Мелатонин он связан также с сератонином, с выработкой сератонина, гормона радости, а также с общим обменом веществ и с качеством жизни, ощущением от жизни, радости этой, процесс старения… вот это все. Не только по йоговским понятиям, но и по понятиям общих исследований, связанных со здоровым функционированием организма, ложиться спать надо сегодня. Не завтра, а сегодня. Соответственно, если ты хочешь заниматься своей работой долгосрочно, и это не последний проект, который ты планируешь делать в жизни, надо организовать работу, расставить приоритеты. Если это крайний случай, когда вот сейчас надо вывернуться наизнанку и сделать что-то одно, а потом ты месяц будешь лежать или уедешь куда-нибудь лечиться, это одна задача. Если же стоит задача долгосрочной последовательной ответственной работы, то значит надо перестраивать режим дня и это возможно. Забегая вперед сразу скажу про стимуляторы: кофе и алкоголь. Все мы знаем, какие они имеют побочные эффекты. Кофе дает период бодрствования, а потом период спада. Кофе истощает нервную систему и им можно пользоваться только в экстренных случаях. Системное использование кофе и алкоголя…

Саша Старость: К сожалению, кофе для меня это ужасная проблема. Я реально могу выпить шесть чашек за день.

Татьяна Волкова: Это очень и очень истощает нервную систему. Поэтому практика заботы о себе, в частности, кундалини йога дает альтернативные способы и активизации организма и расслабления. Давай я по тезисам сейчас закончу, а потом вернемся к вопросам. Я сама все это проходила. Относительно недавно, и мне даже странно сейчас вспоминать про этот период, я не знала другого способа расслабиться, кроме как выпить рюмочку чего-нибудь и выкурить сигарету. И это приняло не очень хорошие формы на самом деле. Все мы знаем, что такое похмелье и насколько оно депрессивно действует на мозг. Сейчас я уже и не помню, когда у меня в последний раз было похмелье, я не бросала пить, а просто перестала. Мне просто жалко свой следующий день. Он важнее, чем сегодняшние несколько часов веселья и расслабления, в то время как завтра мне придется слить в унитаз целый день. Бывают ситуации, когда можно перераспределить ресурс, но я не готова вот так системно часть своей жизни сливать в унитаз. Аналогично, например, я для себя решила, что я не участвую в интернет-срачах. Это too much для меня, тоже такой унитаз, куда сливается моя энергия, в какую-то бездну. Каким-то неизвестным мне людям или известным, но которые в интернете звучат по-другому, а потом выясняется, что имелось в виду другое. И я, поимев такой опыт неоднократный, поняла, что больше я в этом не участвую. Какие-то флажки безопасности должны стоять. Конечно, в исключительных случаях их можно пересекать, но системно их надо все-таки обходить. Потому что именно системные действия системно истощают.

Еще один важный момент и термин, который нам, в частности дает кундалини йога, это понимание, что нельзя убрать стресс, но можно повысить стрессоустойчивость. Повышать свою выносливость, контейнирование, связанное с выносливостью, со способностью выдерживать вызов высокого напряжения. Для нас йога-коврик это безопасный полигон, где мы можем отработать эту ситуацию повышенного напряжения безопасно. Мы понимаем, что мы сейчас не во время авиакатастрофы, с нами все нормально, но мы находимся в ситуации сверхнагрузки и можем ее тренировочно отработать. Например, сегодня мы будем делать трехминутную медитацию, когда мы будем сидеть и тянуть руки наверх. Очень-очень сильно тянуть все пальцы, напрягать все мышцы и наш мозг будет посылать нервной системе сигнал, что, пипец, нас убивают, немедленно прекрати, немедленно выйди из этой ситуации, это небезопасно, у меня так не предусмотрено, я так никогда не делала и этого делать не надо. Когда мы договариваемся с мозгом, посылаем ему через дыхание сигнал, что все нормально, нас не убивают, проходит эта точка невозможности, режим тревоги прекращается, и ты идешь дальше. И потом также происходит, когда ты попадаешь в ситуацию стресса. Мы отрабатываем некие ситуации вызова, сверхнагрузки на коврике, чтобы приобрести этот навык, этот паттерн, который мы потом переносим в реальную жизнь. Для кундалини йоги это очень важно. Кундалини йога это не когда красиво закидываешь ногу за голову для инстаграма, а потом приходишь домой и орешь, я не знаю, на жену и детей. Это не кундалини йог. Я, например, не сижу на шпагате и вообще подобные спецэффекты меня совершенно не интересуют. Я пришла в кундалини йогу с запросом разрулить свои личные отношения, отношения в коллективе и в первую очередь отношения с самой собой. Мне нужен был этот навык. Все время подчеркивается, что мы не просто приходим на практику, чтобы получить некий инсайт: «Ой, у меня такая измененка была, я в шавасане вообще улетела». Это все, конечно, классно, но задача не в этом. Задача получить новый опыт и сформировать новый навык. Поэтому класы кундалини йоги часто заканчиваются шэрингом, обсуждением, когда люди рассказывают о своих впечатлениях, ощущениях, мыслях, инсайтах, что было сложно и не сложно, потому что мы учимся называть свои эмоции. Это часть культуры телесного осознавания, уметь называть, вербализовывать свои состояния. Вот это и есть эта практики внимательности. Наша проблема в том, что нас никогда не учили быть в контакте с собой и слушать свое тело. И мы пропускаем его сигналы бедствия, мы не видим этих флажков. Мы начинаем это понимать только, когда уже хорошо сбили эти флажки. Телесное осознание это когнитивный процесс, когда мы от физических, эмоциональных переживаний приходим к их называнию. Это называние это и есть понимание, и это тоже заземление. Мы можем заземлять своих эмоции через понимание. Когда мы что-то не понимаем, мы попадаем в ситуацию хаоса, мы не знаем, что нам делать. А потом, раз, и нам кто-то что-то объяснил или мы сами поняли, нам становится намного легче, потому что это нас тоже заземляет. Из хаоса это нас возвращает в некую структуру ощущение стабильности, укорененности. Это тоже навык выносливости. Еще есть очень важный для меня момент  – паттерн размеренности, этот закон напряжения и расслабления. Для того, чтобы расслабиться надо… Саша, знаешь, что надо сделать?

Саша Старость: Напрячься? Но тогда я должна быть все время расслабленной.

Татьяна Волкова: Нет, нужно чередовать. А ты не расслабляешься. Ты только напрягаешься.

Саша Старость: У меня какой-то такой механизм в организме. Я все время возбуждена.

Татьяна Волкова: Это не механизм в организме, согласно моим знаниям. Это и есть нарушение баланса напряжения-расслабления, который опять же через практики кундалини йоги, через паттерн размеренности, чередования напряжения-расслабления, который мы получаем на коврике, можно перенести в жизнь. Очень важно, что мы делаем это регулярно. На семинаре мы про все это послушали –  ситуация вызова, нужно дышать животом и так далее, мы все поняли, а потом мы попадем в реальную ситуацию вызова, нас опять откатит к старым паттернам, и мы будем делать так, как мы привыкли делать. Потому что в момент стресса организм возвращается к самым прокачанным скиллам. Все, что не прокачано, оно сразу отпадает. Поэтому когда мы регулярно ходим на классы йоги, прокачиваем этот скилл размеренности, организм уже знает, что после серии упражнений на напряжение у нас потом будет шавасана, релаксация. И это очень важно. Напряжение это дофамин, а расслабление это сератонин. И то, и другое это группа гормонов радости. Если их сбалансировано чередовать, тогда энергия движется из одной фазы в другую, и не “залипает”, и повышается общее качество жизни. Все становится в кайф. И понапрягаться в кайф, поработать, и потом расслабиться, покайфовать, побалдеть.

Что происходит, когда это нарушено? Если мы “залипаем” в дофаминовой фазе, то есть напряжения, то у нас идет перерасход ресурсов, мы расходуем все резервы и приходим к физическому и моральному истощению. И когда мы хотим перейти к фазе расслабления, мы уже не можем это сделать, потому что баланс нарушен. Навыка расслабления нет. Вместо этого к нам приходит тревога, что мы теряем время. Надо сделать десять проектов, сейчас я немножко отдохну, а нет, я отдыхать не буду, потому что мне еще надо сделать одиннадцатый и двенадцатый проект. А можно еще и двадцать пятый заодно. Если мы останавливаемся вовремя и переходим, сделав не десять проектов, а три-пять, в сератониновую фазу расслабления, нам кайфово. Потому что мы наработали дофамина, движуха, классно поработали, а сейчас немножко расслабимся, энергия перешла в сератониновую фазу. Мы побалдели, расслабились. Есть очень много людей, которые “залипают” в сератониновой фазе. То есть они на этом расслабоне так залипли, что они уже забыли, когда они в последний раз что-либо делали и как это делается вообще. Энергия опять же остановилась, истощилась, и они не могут заставить себя перейти в следующую фазу. И у них тоже уже ни дофамина, ни серотонина, никаких гормонов радости, апатия. Соответственно если ты в ритме баланса размеренности переходишь на следующую дофаминовую фазу, двигательную, у тебя этот маятник все время качает гормоны радости, то один вид, то другой. И ты и в работе эффективен, и расслабляешься хорошо. Есть мнение, что такой паттерн размеренности, балансировки может помочь в том числе людям, например,  с биполярными расстройствами регулировать эти свои состояния, не впадать в крайние состояния. Тогда как катарсические практики, которых тоже много в кундилини йоге, например, ребефинг, наоборот, им противопоказаны.

Катарсические практики показаны людям с депрессиями, у которых низкий уровень энергии. Я сама была в такой ситуации, я пришла в йогу в депрессивном состоянии. Однажды я пришла на практику, когда мне было очень плохо, я не хотела никуда идти, но я внесла заранее предоплату на дорогой семинар, и жадность победила. И вдруг там со мной что то стало такое происходить… и в какой то момент я посмотрела вокруг буквально другими глазами и не могла понять –  как это, это я только что была в слезах, апатии?  Что это вообще со мной было? Конечно, я потом вернулась обратно в свою депрессию, одного семинара для выхода из нее недостаточно, но я получила этот важный опыт, что это возможно. Возможно без алкоголя, наркотиков. Да, ты можешь это делать сам со своим телом. Это очень круто, когда твое тело чувствует этот дофаминово-сератониновый кайф, учится его получать само по себе, обретает независимость от внешних факторов. Когда ты вошла с ним в контакт и получила этот свой внутренний ресурс. Это очень важное переживание, к которому телу хочется возвращаться. А в депрессию больше не хочется.

Саша Старость: У меня вопрос все-таки маленький есть, раз уж ты об этом заговорила.  А если тело и мозг всегда реагируют возбуждением? Я…

Татьяна Волкова: Мне бы хотелось Диму призвать. Дима, мне очень важно, чтобы ты сейчас здесь поучаствовал. Саша одна из тех людей, кого бы я хотела видеть на моих занятих, но… Саша, может быть, ты сама тогда расскажешь?

Саша Старость: Да, я расскажу. У меня шизоаффективное расстройство, у меня были прям психозы, то есть не просто обострения, а бред и все вот эти штуки. И, несмотря на то, что я пью таблетки, у меня все время фоновый психотический… ну то есть у меня бывают какие-то зарницы, вспышки, когда меня на день перемыкает и я ничего не соображаю. Я могу попытаться купить дом в деревне или другие странные мысли, что нужно продать все вещи и идти стучаться в двери, песни петь. Недавно у меня опять был срыв очень тяжелый, который продолжался несколько дней. Мне собирали деньги, и я уже думала, что опять лягу в больницу. Это происходит очень часто. То есть я работаю, делаю какие-то вещи, а я делаю очень много вещей одновременно, потому что я занимаюсь музыкой, занимаюсь с Катей проектом, своим проектом, психоактивизмом и еще я переводчик синхронист. То есть я сижу в будке в наушниках и в сфере психиатрии, аутизма делаю переводы на конфах всяких. Обычно это происходит так, что есть много-много вещей, я не хочу ни одной из них бросать, но потом в какой-то день я встаю, и начинает что-то происходить в голове, какой-то сдвиг. Все начинается с какого-то очень сильного дереала и деперсонализации, когда начинаешь не узнавать руки, не понимаешь, что у тебя происходит с телом. Начинаются шумы в голове и странные вещи, которые ты не можешь проконтролировать. Вплоть до того, что я начинаю на странице постить какие-то вещи, например, цифровые выкладки, связанные с моим адресом и датой рождения, то есть совсем уже переклинивает и начинается страх грядущего краха, выложенный по дате рождения и адресу проживания и каким-то астрологическим кодом. Все это очень плохо, я понимаю, что это неправильно. Но я не знаю, как начать подходить к этому по двум причинам. Первая: я очень плохо живу. Я очень много курю, я не могу сказать, что я много пью, вообще хочу постараться совсем не пить, и в общем сейчас мало пью, я пью очень много кофе, я очень мало сплю, ем очень много странной еды типа фаст-фуда…

Татьяна Волкова: До еды я как раз не дошла, что это важная часть практик заботы о себе.

Саша Старость: В общем, я никогда не уделяла внимание своему телу, то есть я никогда не набирала вес и меня больше вообще ничего не беспокоило. Я всю жизнь была в одной комплекции, ничего особо не болело, и наплевать как бы. Но вот практики успокоения это для меня очень важно. Мой организм, моя голова реагируют возбуждением вообще на все. Например, когда я увлекаюсь каким-то идеологическим построением, у меня появляется очередная сверхидея, с которой я могу несколько лет жить. И она центральная для меня вообще. Я переживаю это как любовь. Я все про это читаю, 80% времени уделяю этому или размышлениям об этом. Мне плохо иногда от этого, то есть я возбуждаюсь так сильно, что я говорю: «Господи, прекрати это». Я могу лежать в кровати и говорить этой идее: «Прекрати, хватит думать это, уйди». Потому что я не могу спать, я возбуждена, я не могу спать. Поэтому я начала сознательно ограничивать доступ к информации, которая меня вот так, не то, что даже занимает или интересует, а с которой у меня любовные отношения в этот момент, чтобы не перегружать свою голову. Моя голова даже не умеет радоваться нормально.

Дмитрий Фролов: Это очень хороший пример. И я на твоем примере могу кратко тогда рассказать и прокомментировать то, что сказала Таня с точки зрения доказательной психиатрии и научно-обоснованной терапии. Я практически со всем бы согласился из того, что говорила Таня. Можем начать с серьезных психических расстройств наподобие шизоаффективного расстройства или биполярного. Конечно, одних лекарств часто бывает недостаточно. То, что ты рассказала, Саша, это очень актуально пожалуй. Ты не получаешь никакой психотерапии?

Саша Старость: Я ходила одно время, но… не знаю, мне очень сложно вообще с психотерапией по многим причинам.

Дмитрий Фролов: Хорошо. Помимо лекарств нужны какие-то практики, которые помогли бы тебе регулировать повседневную жизнь. И это нужно и людям с расстройствами, и без расстройств, конечно. На самом деле мы все используем эти практики, но мы их используем хаотично, неосознанно. Где-то услышали, прочитали в какой-нибудь книжке, у нас нет никакой системы. То, о чем Таня рассказала, это очень классно, что это определенная система. Но я бы хотел ее структурировать и обозначить чётче эти пункты именно с точки зрения научной психотерапии.

То, что ты, Саша, сказала про эмоции это очень важно, потому что в основном мы расстраиваемся из-за эмоций. Эмоции с точки зрения психотерапии могу быть, грубо говоря, здоровыми и нездоровыми, функциональными и нефункциональными. Здоровая эмоция это та, которая помогает достигать наших целей и ценностей. Это очень характерно для активистов. У нас есть ценности, например: свобода, равенство, экономическое равенство, отсутствие ведения пациентов в психбольницах, доступность лечения. Есть проблема какая-то и для нас ценность – решить эту проблему. И дальше на этом пути встают наши эмоции, и мы можем испытывать негативную эмоцию на этот счет. Раздражение и грусть, что это происходит. Стыд, что, например, с нами тоже происходила какая-то травма, связанная с угнетением. Проблема возникает тогда, когда мы испытываем чрезмерно сильную эмоцию, которая не помогает решить это. Когда это становится дисфункциональным, нездоровым гневом, который не приводит к конструктивному решению проблемы; или какой-то радости от увлечения идеологией, такой радости, которая реально не приводит ни к каким изменениям. Мы сидим, зачитываемся Кропоткиным, но ничего не делаем, чтобы добиться изменения существующей ситуации.

И из своего личного опыта, и из опыта общения с активистами я понял, что это часто бывает. И нездоровые и позитивные, и негативные эмоции, чрезмерные, дисфункциональные, которые не помогают достигать наших целей и ценностей, активистских в том числе, и связанных с обыденной жизнью. Это приводит к какому-то поведению, которое нефункционально, которое не помогает нам достигать наших целей и ценностей. Например, это злоупотребление веществами, прокрастинация или наоборот – слишком большое количество проектов, с которыми мы не справляемся. Это тоже нездоровое, дисфункциональное поведение, которое не помогает нам достигать наших целей и ценностей. Наоборот, приводит к разрушению нас самих, тех, кто является источником этих изменений. И это очень классно, Таня, что ты обо всем этом говоришь, потому что активисты, правда, это недопонимают, недооценивают именно заботу о себе. Забота о себе включает переживание здоровых, функциональных эмоций, и здоровое функциональное поведение. Хотя это может быть негативное поведение, например, участие в протестных акциях, или негативные эмоции по отношению к существующему положению дел.

С чем связано то, что мы переживаем эти негативные дисфункциональные эмоции или позитивные нефункциональные, нездоровые эмоции? Это связано с точки зрения когнитивной поведенческой психотерапии, то есть терапии, которая наиболее обоснована, с нашим мышлением, с тем как мы воспринимаем и как мы думаем, с нашими мыслями и убеждениями. Есть какие-то внешние события, которые происходят, есть наши мысли, которыми мы интерпретируем происходящее, есть то, что мы переживаем эмоционально. Если происходит то, что нам не нравится, часто мы думаем, что именно это событие и вызывает наши эмоции. Они так делают, поэтому я расстроен. На самом деле не совсем так. Потому что мы об этом что-то думаем, поэтому мы расстраиваемся. И это очень важно помнить, что именно наши мысли участвуют в том, как мы воспринимаем ситуацию. Часто мы воспринимаем ситуацию преувеличенно, искаженно и нереалистично. И это приводит к чрезмерным эмоциям. Например, нам не нравится, что психиатрические больницы в России… мне, например, не нравится, что палаты переполнены, а пациентов могут привязывать к койкам, что закалывают галоперидолом. И у меня это вызывает негативную эмоцию. Мне не нравится, что это происходит. Это противоречит моим ценностям, моим представлениям о хорошем. Я хочу, чтобы было по-другому. Я очень-очень хочу, чтобы было по-другому. Это очень плохо и ситуация очень плохая, но я попытаюсь это изменить. Это будет функциональная негативная эмоция. Если я начну думать, ой, как все ужасно, этого не должно быть, это невыносимо, я этого не переживу, как же так… И я такой плохой, ничего не могу сделать в этой ситуации. И какие плохие те люди, которые все это организовали. Это ни к чему не приведет, кроме как к нездоровой негативной реакции. Я буду сидеть, например, читать об этом, плакать, но ничего не буду делать. Или я буду предпринимать суетливые, поспешные действия и ничего конструктивного в итоге не сделаю. Да, это называется иррациональные убеждения. И есть рациональные убеждения. Я хочу что-то. Потому что это соответствует моим ценностям. Это не значит, что это должно быть, мне просто этого хочется, и я сделаю все возможное, чтобы это произошло. Но я понимаю, что этого может не быть. Может быть, я никогда не добьюсь проведения реформ в психиатрии или что будет бедность устранена в России, или, что не будет гендерного неравенства в России и в мире. Возможно, этого никогда не будет, но я буду делать что-то, чтобы изменить это. Я понимаю, что не все в моих силах. Нерациональное убеждение, что должно быть по-другому. Рациональное убеждение – я хочу, чтобы было по-другому. Рациональное убеждение…

Самуил Крик: Желание оно рационально?

Дмитрий Фролов: Да, желание рационально всегда. Все желания рациональны. Мы можем хотеть, чего угодно…

Самуил Крик: И позитивное, и негативное? Все равно?

Дмитрий Фролов: Конечно. Мы можем хотеть, чего угодно. Я могу хотеть православной монархии, теократии, анархии или коммунизма. Это мои желания, ценности и цели. Все люди разные. Мы можем хотеть много чего. Другое дело, когда мы начинаем требовать. Должна быть анархия! Все должно быть анархистами! Ты не анархист? Как же так?! Значит, ты фашист. Это уже не рационально. Другая нерациональная идея, что что-то является ужасным, максимально плохим. Да, есть очень много плохого. Плохо, что есть экономическое или гендерное неравенство. Это приводит к каким-то ужасным событиям, но в принципе не является чем-то максимально ужасным. Часто мы малейшее негативное событие воспринимаем как катастрофу. И часто это преувеличение. Это мешает нам изменить это, потому что нам кажется, что мир рухнул, катастрофа, как же так. Капитализм, все. Бесполезно что-либо делать. Важно воспринимать систему, как плохую, но не как ужасную. Еще одна идея, что есть какие-то люди, которые плохие. Они все портят. Или я плохой, если у меня не получилось. Это другая нерациональная идея. Рациональная идея это, когда ты понимаешь, да, я поступил плохо, или они поступили плохо, и мне не нравится их поведение, я буду с этим поведением бороться. Я буду бороться с эксплуатацией рабочих, но это не значит, что все капиталисты это плохие люди. Потому что они делают и что-то хорошее, и что-то плохое. Если я начну воспринимать их исключительно негативно в целом, то это не приведет к конструктивным действиям. Я просто начинаю суетиться, и зачастую слишком агрессивно, например. Вместо того, чтобы добиваться каких-то изменений, может быть, жестко, агрессивно, но это будет обоснованные и разумные требования.

Самуил Крик: То есть, если вы хотите чего-то добиться, добивайтесь этого хладнокровно? В этом суть вашей психотерапии?

Дмитрий Фролов: Не совсем. Не совсем хладнокровно. Важно не впасть в пофигизм. Нужно испытывать здоровую негативную эмоцию. Можно быть страстным, но не быть чрезмерно нефункционально страстным, да, или нефункционально подавленным. Нужно испытывать, грубо говоря, умеренную, негативную эмоцию.

Самуил Крик: Еще Эпикур говорил, что мера это главное.

Дмитрий Фролов: Можно сказать так, да. Есть еще в психологии такой закон Йеркса-Додсона, кривая мотивации. Чем больше мотивация у нас растет, тем быстрее снижается эффективность. Из-за этих нерациональных требований, преувеличения, катастрофизации, обесценивания себя и всего. Или наоборот идеализации себя. Я классный, я спасаю мир, сейчас я все изменю, все будет идеально. Это тоже приводит к выгоранию. Идея о том, что можно достичь какого-то идеального состояния, будто это зависит только от нас. Важно понимать, что это от нас не зависит. Мир развивается по каким-то своим законам, мы можем на это повлиять, но мы не всесильны. И переходя  к практикам осознанности. (обращается к Татьяне Волковой) То о чем ты не сказала, именно как содержание мышления влияет. Еще очень важная тема, то, что пришло из восточных практик в психотерапию, это техники осознанности, внимательности. Mindfulness. Как ни странно может показаться, то, что Таня говорит, если бы я это услышал год назад, например, я бы подумал, что за бред и ерунда. Что это все не научно. На самом деле эти практики уже включены в научно обоснованную терапию. Это исследовано, что да, правда, телесные практики внимания к своему телу, к тому, что происходит вокруг, к нашим чувствам, мыслям. Умение переключаться между объектами, а не слепое погружение в них. Это умение помогает чувствовать себя лучше и добиваться своих целей и ценностей. Кундалини йога именно с точки зрения психотерапии.

Самуил Крик: Что дороже? Кундалини йога или лекарства?

Дмитрий Фролов: Это нельзя сравнивать, это разные вещи. Лекарства это биологическая терапия в первую очередь.

Самуил Крик: Фармакотерапия очень-очень дорогая. Давайте не будем это лакировать. Освоив технику медитации, вы можете заниматься этим бесплатно у себя на балконе.

Дмитрий Фролов: Таблетки не помогут, их надо употреблять в крайних случаях, когда есть серьезные патологические проблемы! Серьезные перепады настроения, маниакальные или депрессивные состояния, бред и галлюцинации. Они не помогают справляться со стрессом в повседневной жизни. Таблетки не помогут. Они не решат эти проблемы абсолютно. Психотерапия или практики осознанности, это могут быть и религиозные практики, духовные практики… возвращаясь к кундалини йоге… это нельзя сравнивать, лекарства и терапию. Это может друг друга дополнять, существовать вместе. Кундалини йога это как часть практик осознанности, их можно и нужно использовать. Телесные практики очень важны. Мы часто недооцениваем тело, часто недооцениваем внимание к окружающему нас миру, мы погружены в свои мысли. В иррациональные мысли. Мы можем изменить эти иррациональные убеждения. Что вот какой я придурок, так не должно быть, что все это происходит. Ужасно-ужасно, в мире все плохо. Мы можем отделиться от этих мыслей с помощью практик осознанности, чтобы посмотреть на них со стороны. Часто какая-то практика телесная помогает посмотреть со стороны на эти мысли. Да, в мире много плохого, но не все плохо. Я сделал не только что-то плохое, но делал и хорошее тоже. Да, мне не нравится, что происходит, но это не значит, что должно быть именно так, как мне хочется или не хочется. Я могу попробовать изменить мир так, как мне хочется, но это не гарантирует изменений. Да, к сожалению, так, но это нормально. С помощью практик осознанности мы тоже приходим к таким мыслям. Изменить свое мышление или урегулировать свое поведение и эмоции можно или изменив содержание мышления, или отстранившись от своих мыслей. Наблюдая со стороны, из своего центра. Я думаю, это то, что есть в восточных практиках часто. Есть центр, который называется, например, в буддизме пространство или пустота, в религии это бог. Есть и в психотерапии, например, в когнитивно-поведенческой терапии, которая используется для эмоциональной регуляции, связанной с пограничным расстройством личности, биполярным расстройством. Там очень много практик осознанности, там даже есть такое понятие «мудрый разум», что мне все время кажется странным. Wise mind. Мудрый разум это состояние нашей центрированности, усредненности. Это часто бывает у религиозных людей в церкви, у идеологических людей это бывает во время митинга или чтения Маркса, например. Ты переживаешь такое состояние как будто ты понимаешь, как все устроено, ты понимаешь мир таким, какой он есть, ты принимаешь этот мир, принимаешь себя. При этом ты испытываешь желание изменить то, что есть, к лучшему, но ты принимаешь то, что есть.

Самуил Крик: Ты можешь и не принимать.

Дмитрий Фролов: То, что ты принимаешь, не значит, что ты соглашаешься. Принять, значит, увидеть, что это есть. Я могу говорить, что я хочу пить из кружки, а не из стакана, но стакан реально есть. Мне нужно принять, что он есть. Если я хочу кружку, я могу пойти и поменять его на кружку. Если я буду говорить, нет, стакана здесь быть не должно, это ужасно, что он есть, то, значит, что я его не принимаю. Но он все равно есть. Как есть капитализм и все остальное.

Лев Ушаков: Если сейчас убрать в сторону психозы и возьмем неврозы, то какова ваша стратегия полноценной работы по профилактике эмоционального выгорания? Именно с точки зрения стратегии. Я сейчас слышал много разных определенных элементов. И пришел человек, у него не психоз, у него невроз, он даже не пограничник, может быть, чуть-чуть акцентуация. Каким образом выбирается стратегия?

Дмитрий Фролов: Это зависит от конкретной проблемы, от того, какая эмоция переживается. Основная стратегия это выявить эти нездоровые эмоции, которые человек переживает. Научить его замечать эти эмоции. Что я чувствую? Подавленность? Злость? Насколько мне помогают эти эмоции, насколько они мне мешают? Какое поведение мешает и помогает?  Понять, какое поведение и эмоции хочется минимизировать. Выявить какие мысли и убеждения за этим скрываются. Дальше обсуждать эти убеждения на предмет их релевантности, соответствия реальности, полезности для вас. Изменение этих убеждений с помощью разных практик, или оспаривание этих убеждений, или с помощью техник осознанности, медитаций, умения отделяться от этих убеждений, смотреть на них со стороны и выбирать.

Лев Ушаков: То есть работа с убеждениями это обязательный и основной элемент?

Дмитрий Фролов: Это основной элемент. Что еще важно кроме работы с убеждениями и техник осознанности, это эмоциональные техники стрессоустойчивости. Например, мы сейчас испытываем очень сильную эмоцию и мы не можем сейчас изменить наши убеждения, нам очень плохо. Для этого есть разные техники, примитивные, на первый взгляд. Люди часто про них забывают. Например, опустить лицо в холодную воду, отжаться, посмотреть фильм или послушать музыку, просто, чтобы переключить свое внимание и успокоиться. Снизить градус этой зашкаливающей эмоции. Мы часто курим, пьем в этот момент или совершаем какие-то деструктивные действия, например, режем себя.

Другая штука, которая важна, которой можно учиться во время терапии или при профилактике эмоционального выгорания, это решение практических проблем. Например, мы справились с негативной чрезмерной эмоцией, у нас есть умеренная негативная эмоция и она нам помогает. Мы знаем, как справиться быстро с этой чрезмерной негативной эмоцией, но мы не знаем, как, например, нормально спать, как правильно питаться, как общаться с людьми или как брать на себя какие-то проекты, как правильно их распределить, как последовательно с ними работать. Просто практические навыки. Обучение человека этим навыкам тоже полезно. Обычно люди и сами знают, как это делать. Важно именно справиться с деструктивной чрезмерной эмоцией нездоровой, изменив убеждения с помощью реструктурирования и изменения убеждений или техник осознанности.

Самуил Крик: Как мне кажется, активист или художник испытывает эмоцию сильнее, чем обычный человек. Он творит этой эмоцией. Он горит ею. Он воспринимает эту травму, боль общества сильнее, чем обычный человек. Вы говорите: «Не испытывай ее сильнее, рационализируй ее».

Дмитрий Фролов: Не совсем так. Это очень частое возражение. Мы говорим не про силу эмоции. Я упростил, говоря о том, что как будто бы все зависит от силы эмоции. Дело не только в интенсивности эмоции. Я могу испытывать очень интенсивную злость на то, что мне не нравится опять же в любой ситуации какой-то социальной проблемы. Например, что животных в цирке обижают. Это может быть очень сильная злость. Я чувствительный человек, я активист, мне очень больно. Но если эта злость приводит к тому, что я просто переругиваюсь с кем-то в комментариях в фейсбуке, но ничего не делаю, чтобы изменить ситуацию, то какой смысл в этой злости? Наверное, ее нужно направить в функциональное русло. И вот это контейнирование, кстати, тоже. Контейнирование с точки зрения той терапии, которой я занимаюсь, это скорей функциональное перенаправление этих эмоций и поведения. Это может быть очень сильная эмоция, но она функциональная, она помогает достичь целей и ценностей. Я не говорю о том, чтобы сделать ее более слабой, хотя часто так происходит, что она становится более умеренной, но не всегда. Скорей она более перенаправленная, функциональная. Это зависит от убеждений в первую очередь.

Самуил Крик: Чаще всего эта эмоция воспринимается как боль. То есть я испытываю сильную боль и не могу о ней молчать, и кричу то, что могу. И реагирую, сублимируя это в некое творчество, в искусство… А не иду резать себя или бухать.

Дмитрий Фролов: Это здорово, если это так.

Татьяна Волкова: То, что вы описываете, это и есть пример удачного контейнирования этой боли. Условная девушка художница, которая кричит о боли в своем проекте, уже перевела эту боль благодаря художественным инструментам на другой уровень. Она решает эту проблему вместо того, чтобы порезать себя или убить кого-то от злобы из-за этой боли. Про принятие очень важный вопрос, потому что в кундалини йоге, а это в том числе духовная практика, а не только телесно-ориентированная психопрактика, это сейчас она в таком качестве существует. Изначально это была духовная практика, которая пришла из Индии, принес ее мастер Йоги Бхаджан. Там очень много говорится о важности изменения убеждений. В кундалини йоге это, конечно же, есть, потому что там есть совершенно четкие этические принципы. Там есть сердечный центр, который мы все время открываем, прокачиваем, потому что это сострадание, бескорыстная любовь и вот эти все научно недоказанные категории… (Дмитрий пытается высказаться, перебивая) Сейчас, минуту, я хочу сказать про принятие, для меня это очень важно. Потому что мы все время говорим про принятие, когда мы дышим, балансируем через дыхание, правое и левое полушарие, переводим себя в режим принятия. Мне, как социальной активистке, все время хотелось спросить, и я все время спрашиваю каждого учителя и собираю ответы, как это – режим принятия? Это значит, что мы будем принимать социальную несправедливость? Тогда мы будем смотреть на все и нам будет по фигу. Мне хорошо, я сбалансированная, устойчивая, заземленная, а вокруг меня животных в цирке убивают. Не это имеется в виду. Имеется в виду принять, что это стакан. И перестать тратить энергию на то, что ты не принимаешь, что это стакан.

Мне привели очень хороший пример. Женщина шла по дороге, рядом шел маленький ребенок с агрессивным отцом, который на него кричал и поднимал руку. Сердобольная женщина вмешалась, что привело к тому, что агрессия мужчины увеличилась. Он наорал на женщину, и ребенку влетело еще больше. Женщина полностью фрустрировалась от своей беспомощности, потому что, очевидно, она сделала еще хуже ребенку, ведь мужчина еще больше разъярился. Возвращаясь к иллюстрации соотношения “вызов-ресурс”. Прежде, чем вмешиваться в ситуацию, ты должен взвесить ресурс и понять, хватит ли у тебя ресурса пойти в этой ситуации до конца. Или ты и себе сейчас навредишь фрустрацией, а то и по морде получишь, и ту ситуации, которой ты хочешь помочь, можешь только усугубить. Если у тебя нет ресурса, и ты не готов потом идти в органы опеки, следить, чтобы завели процесс, лично включаться и помогать, отдавать свой ресурс, время, силы и эмоции, значит, скорей всего надо подумать, стоит ли туда вообще вмешиваться. Еще одна метафора, о которой важно рассказать, про корзину яблок, про ресурсы. Что, когда у тебя в корзине одно или два яблока, и к тебе обращаются за помощью, или такая ситуация, что тебе надо накормить голодного, ты сто раз подумаешь отдать ли свое последнее яблоко. Потому что ты останешься потом голодным. Когда у тебя корзина полная, тебе легко делиться, раздавая яблоки голодным и всем, кто попросил. Ты не начинаешь мериться с этими страждущими и не находишься в ситуации конкуренции за этот последний ресурс. Ответ на этот вопрос: набирать яблоки. Когда мы набираем ресурс, тогда нам есть чем делиться, тогда у нас появляется сила духа, чтобы проследить за этой ситуацией с мужчиной и ребенком и действительно помочь. Если нас так травмирует ситуация с животными в конкретном цирке, тогда мы пишем петицию, идем в вышестоящие органы и так далее. А не сидим дома, участвуя в срачах в фейсбуке, и сливая свою последнюю энергию в никуда.

Саша Старость: Просто это к тому, что Дима говорил. Вопрос короткий на самом деле. Во-первых, а если бы когнитивно- поведенческая терапия не подошла бы? У меня не получается. Имеет ли смысл? Может, действительно через тело лучше это делать?

Дмитрий Фролов: Это очень хороший вопрос. И к тому, что я хотел сказать про доказательные методы…

Татьяна Волкова: Про доказательные методы любви.

Дмитрий Фролов: … и в целом, про то, что Таня говорила. Хотя то, о чем говорила Таня, в целом вписываются в общую парадигму доказательной медицины и психотерапии, но, конечно, я думаю, нет исследований Кундалини йоги при биполярном расстройстве, например. Поэтому мы не можем сказать, правда, это эффективно или…

Татьяна Волкова: Да, но мы можем начать это исследование!  Все когда-то бывает в первый раз. Чтобы были исследования надо же их провести.

Дмитрий Фролов: Конечно.

Самуил Крик: Нужны тогда количественные и качественные исследования, а не то, что часто называют исследованием – мы попробовали и назвали это исследованием. Научный подход нужен для исследования.

Дмитрий Фролов: Да. И это правда, для многих это психотерапия даже не выполняет… Многое недостаточно исследовано, хотя считается самым исследованным. К вопросу об эффективности методов терапии. Есть доказательная база у психоаналитической, психодинамической психотерапии и в последнее время ее все больше, хотя ее раньше критиковали. На самом деле психоанализ в принципе эффективен при расстройствах личности и даже при психозах он может быть эффективен. Особенно психодинамическая терапия, поэтому она может тебе подойти.

Татьяна Волкова: Да, но как ты считаешь, а кундалини йога…

Дмитрий Фролов: Я не могу сказать, будет это хорошо или плохо. Да, ты хорошо сказала, что какие-то практики…

Татьяна Волкова: Размеренности.

Дмитрий Фролов: Да, размеренности. Нужно просто с умом подходить к этому. В кундалини йоге ты, как клиент, и ты, как учитель… Если ты увидишь, что пациент в психозе галлюцинирует, например, то вряд ли ему подойдут какие-то техники, связанные с воображением, например, если он будет представлять, как на него спускается какой-нибудь свет. Это может усилить галлюцинации. А практика противоположная может, например, ослабить их.

Саша Старость: И второй короткий вопрос, даже замечание. На самом деле это большая иллюзия, что если ты создаешь арт-работы, значит, ты сублимируешь. У меня очень большие проблемы с селф-хармом, я могу себя избить, потом пойти работу создать. . От того, что я совершаю какие-то действия в искусстве, которые в том числе направлены на рефлексию над своими и чужими травмами, работаю с какими-то темными сторонами бытия, я все равно, как всю жизнь себя била и резала, так всю жизнь себя бью и режу.

Дмитрий Фролов: Конечно, это не является панацеей. Ничто не является панацеей.

Галя Леонова: Можно тоже поделиться опытом? Мне близко все, о чем вы говорите, потому что я психиатрический клиент и хожу на Танину йогу. Кроме того, я хожу на гештальт-терапию уже пять лет. Гештальт-терапия очень напоминает мне йогу… мне нравится, когда все эти методы сочетаются. Таня говорит очень неэзотерично на йоге, а гештальт-терапия она не такая рациональная… то есть она тоже очень опирается на тело. Мне вот как раз то, что вы говорили про внимание к мыслям, телу, потому что я тоже представляла себе терапию как что-то про прорабатывание, проговаривание, а гештальт она про здесь и сейчас в этом смысле, как и йога, тебе просто физически лучше. Ты можешь не понимать, на кого ты из детства кричишь, ты просто эту эмоцию реагируешь, потом может происходить какой-то когнитивный процесс. Я просто хотела сказать по поводу своего опыта, у меня психотических состояний практически не было, только вот депрессивные ямы или около, состояния очень тяжелые, я не представляю то, о чем ты говоришь, насколько это тяжело, но могу подтвердить точно, что одно другому не мешает. Все карты в руки, если есть возможность. У Тани очень недорого стоят занятия. Терапия бывает не дорогая, я сейчас нашла терапию в три раза дешевле. Когда очень захочешь…

Саша Старость: Да это всегда немножко вранье. Я понимаю, что могла бы ходить на терапию, если бы не относилась так к себе.

Татьяна Волкова: Забота о себе.

Саша Старость: Как бы да. Поэтому я здесь сижу.

Галя Леонова: Здесь получается, что ты главная. У меня произошло выравнивание более-менее с таблетками, когда я перестала себя жестко ненавидеть. И теперь вектор в принципе про то, что без каких-то таких ям.

Татьяна Волкова: А тебе психотерапевт твой разрешил кундалини йогу?

Галя Леонова: Да-да.

Татьяна Волкова: Саша, а у тебя есть психотерапевт, психиатр?

Саша Старость: У меня психиатр. У меня целая толпа психиатров.

Татьяна Волкова: И как толпа относится к кундалини йоге?

Саша Старость: Я еще не ходила. Когда я была последний раз у психиатра, это было до нашего разговора. Я пойду к ней еще. У меня есть в ПНД моя психиатресса и частная.

Татьяна Волкова: Я боюсь, что представители олдскул психиатрии будут запрещать  в целях собственной безопасности… потому что они разрешат, с тобой что-то случится, а их будут судить потом. Поэтому мне важен Дима, как человек совершенно другой формации. Подпишитесь на него в фейсбуке, он выпускает программные тексты и даже книгу издал по поводу того, в частности, что существующая школа классической психиатрии не эффективна.

Дмитрий Фролов: В России, да. Постсоветская школа отечественная. Есть доказательная психиатрия, она отличается…

Татьяна Волкова: Новаторскими подходами.

Дмитрий Фролов: Не новаторскими. Этим подходам же несколько десятков лет.

Татьяна Волкова: Для нашей страны.

Дмитрий Фролов: Для нашей страны, да. Evidence–Based Medicine, доказательная психиатрия очень отличается от психиатрии 50-60-80-х годов, которая сейчас практикуется у нас в России. В больницах и не только. У нас на кафедре, к сожалению, до сих пор учат по Снежневскому с его вялотекущей шизофренией, и до сих пор это все очень живо. Я хотел сказать про сострадание, сочувствие и любовь. На самом деле это научно обоснованно. Есть даже терапия, вид КПТ, основанный сочувствии. Compassion-focused therapy (CFT) и она направлена на развитие сочувствия и сострадания к себе и другим. И это эффективно при многих расстройствах. Точно также есть терапии осознанности, основанные на тех восточных практиках, о которых говорит Таня. Единственное, что они проверяются в исследованиях, они максимально избавляются от каких-то восточных терминов, зачищаются и встраиваются в западную систему мышления. И сочувствие тоже, можно сказать, пришло из восточных практик.

Лев Ушаков: А можно два слова? Меня зовут Лев, я практикующий психолог и занимаюсь как раз профилактикой эмоционального выгорания, но я работаю в бизнесе, то есть я не работаю вообще с психозами, в основном по неврозам. Я вижу очень большой тренд, и в том числе в гештальт-терапии. Если раньше был французский классический подход, то теперь появился Body Mind Gestalt. Обратите внимание на эти слова. Body и mind. Максимальное соединение тела и сознания, это то, о чем говорила Таня, к примеру. Может быть, вы слышали такой термин, как embodiment. Это все об одном. Body Mind Gestalt и embodiment, как ни назови. Сочувствие. Такой термин, как любящее присутствие…

Дмитрий Фролов: Любящая доброта.

Лев Ушаков: Любящая доброта. В зависимости от перевода с французского, израильского, с английского языка. Стопроцентный тренд на то, чтобы включать тело, чтобы поддерживать себя с помощью тела. Практически в любой из этих практик есть такой термин, как заземление. Он может по-разному переводится. Другой вопрос, почему я спросил про стратегию. Есть неврозы, есть психозы. И в моем представлении это две разные стратегии. Я не работаю с психозами. У меня нет ни образования, ни компетенции, ни понимания, что с этим делать. Когда человек приходит и у него истероидная акцентуация, явно проявленная, то это одна история.

Теперь возвращаемся к активизму. Не факт, что у человека, занимающегося активизмом, вообще есть расстройство. Не факт, что у него ярко проявлены эти расстройства. Не факт, что у него психозы. Я занимаюсь перформансами, и у меня нет психоза. Ты занимаешься работой и явно озвучиваешь, что он у тебя есть. Сама профилактика строится по-разному. Помните, Михаил Зощенко написал и сказал: «Ребята, я вылечился. Мне сейчас достаточно. Я не хочу больше писать». Я сидел в тюрьме, я вышел и в течение шести месяцев я делал очень жесткие перформансы, это была моя самотерапия на 100%. Перформансы были очень болезненные, как для меня, так и для окружающих и всех участников. Через какое-то время я понял, что все, что я хочу делать, это делать добрые представления. Все представления, которые сейчас происходят, это театрализованные или концептуальные перформансы вообще не о боли. Вообще не хочется. Это принципиально. У меня совершенно другой путь, другая стратегия для того, чтобы избавляться от этих страданий. Гораздо короче получается, чем у тебя. Другие вызовы и я их воспринимаю проще.

Саша Старость: Ну, мы и люди разные.

Самуил Крик: Получается, вы посидели в тюрьме, у вас была психологическая травма, вы выразили ее в активизме, после того, как она вышла, вы стали заниматься более позитивными для вас самого проектами. То зло, которое вам причинила система, вы вернули, а потом…

Лев Ушаков: Публично прожил.

Самуил Крик: Получается, что активизм для вас это определенный способ психотерапии.

Татьяна Волкова: Форма контейнирования.

Самуил Крик: Хороший вопрос. На самом деле ведь это не всегда так. Здесь половина людей сидит, для кого-то из них активизм и арт это такая форма терапии, а для меня, например, это не форма терапии. Я люблю составлять теории и идеи, конструировать из них конструктор, мне нравится работать с мыслями. Мне нравится работать с супер сумеречной зоной с детства, поэтому я всегда работаю с тяжелым, мрачным, темным, черным. Вот такой у меня природный вайп. Это не делает мне больно, потому что я депрессивная, мне нужно паталогизировать. А вот мой сосед Лев работает сейчас с какими-то позитивными штуками, потому что он пришел к этому. И потому что до этого его работы были как раз терапевтическими. Это все супер негомогенно, и это действительно, как мне кажется, надо учитывать.

Татьяна Волкова: Друзья, это очень интересная тема на самом деле, можно столько всего обсудить, но у нас кончилось время, а для меня очень важно провести три трехминутные медитации. Поэтому сейчас мы убираем стулья, берем коврики и медитируем.

О фестивале

МедиаУдар – международное сообщество, направленное на изучение, артикуляцию, документацию, поддержку и развитие активистского искусства. Важным для сообщества МедиаУдар является включение художественных проектов в реальные социально-политические практики, такие, как участие в кампаниях по защите прав миноритарных групп, за освобождение политических заключенных, защиту окружающей среды, развитие системы альтернативного здравоохранения, борьбу с цензурой и диффамацией по отношению к деятелям культуры и др. 

Самоорганизация

Фестиваль формируется по принципу самоорганизации рабочей группы художников, активистов, искусствоведов и философов в формате “баркэмп” – неофициальной конференции, создаваемой самими участниками. Это включает в себя ассамблеи, экспедиции, издательскую деятельность,
выставки, презентации, лекции, воркшопы, дискуссии, литературные читки, концерты, видеопоказы, резиденции, совместные акции, теоретическую лабораторию.  

Контакты

Присоединяйтесь в: Twitter | Facebook
Связаться с фестивалем можно по email mediaimpact2014@gmail.com